Achtsamkeit im Alltag – Übungen, Beispiele & praktische Tipps

24. November 2020

Achtsamkeit ist wahre Hingabe zum Leben – es ist die Achtung gegenüber dem, was uns das Leben im Rahmen der Existenz schenkt. Viel zu häufig sind wir jedoch im Kopf unterwegs, unsere Aufmerksamkeit ist gespalten – Geld, Freunde, Sport, Beruf, Erfolg, Partner und so weiter – dies und das. Was wir dabei verpassen?

Naja..das wahre Leben, so wie es tatsächlich ist. Doch das muss nicht sein – wir können das Leben viel tiefer erfahren und genießen, als wir bis jetzt annehmen.

Also, los geht´s, ich hoffe, wir können dich mit diesen Inspirationen, Tipps und Ideen zur Achtsamkeit fördern – und zwar ohne Fordern, in der Mühelosigkeit des Seins, das du bist.

Wer im Alltag achtsam sein möchte, interessiert sich vermutlich auch für ein gesundes Leben.

Helfen können uns in dieser Hinsicht unter anderem:

Die erste Übung – Das achtsame Gehen

Wenn wir gehen, dann ist dies ein zutiefst automatisch ablaufender Prozess. Wir nehmen nicht mehr wahr, wie wir einen Fuß vor den anderen setzen, was dabei noch so alles passiert und wie sich das anfühlt. Bei dieser Übung wollen wir achtsam Gehen, man kann es auch meditatives gehen nennen.

Regelmäßig und nicht zu kurz

Damit Du schnell eine Entwicklung siehst, erfährst, wie gut bewusst ausgeführte Achtsamkeit für Dich ist, ist es zudem zu empfehlen, jeden Tag mindestens 15 Minuten am Stück wirklich aufmerksam zu praktizieren. Du kannst die Übungen jedoch zusätzlich auch immer wieder den ganzen Tag zwischendurch machen.

Übe am Morgen

Sehr hilfreich ist es des Weiteren diese Übungen gleich am morgen zu machen. Nach einer kalten oder angenehm kühlen dusche sind wir um diese Zeit generell am aufmerksamsten und können somit am meisten Nutzen aus der Übung ziehen. Unsere Aufmerksamkeit ist klarer, einfacher zu lenken und wir verfallen nicht so schnell in die Gedanken.

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Versuche nicht schnell fertig zu sein

Denke dabei nicht nach, überlege nicht, wann der nächste Schritt kommt, wohin Du willst. Frag Dich nichts. Antworte Dir nichts. Geh einfach nur achtsam. Versuche nicht möglichst schnell die erste Übung zu schaffen, denn darum geht es nicht. Es geht darum bei dem zu sein, was gerade passiert, dass wahrzunehmen, dass zu beobachten, was Du gerade wahrnehmen kannst. Bei dieser Übung das Gehen.

Tag 1

Als Erstes achte beim Gehen nur auf Deine Füße. Spüre, wie sie auf dem Boden aufsetzen, wie dabei eine kleiner Erschütterung durch den Körper geht und wie sich der Fuß abrollt und zum nächsten Schritt ansetzt. Nimm wahr, was Du in ihnen spürst.

Wiederhole dies, immer und immer wieder. Gehe einige hundert Meter, wenn Du fit bist, dann nutze dies und gehe auf diese Weise ein paar Kilometer. Am Anfang ist es komisch, aber je tiefer Du in die Achtsamkeit gehst, desto meditativer, desto schöner wird das Gefühl.

Wenn Du merkst, Du bist in die Gedanken abgerutscht, dann halte an. Nimm den Gedanken wahr und lass ihn ziehen. Nimm einfach einmal wahr, was Du gerade siehst, hörst oder fühlst. Dann gehe zurück zur Übung. Geh weiter und nimm einfach nur wahr, wie Deine Füße den Kontakt zum Boden aufnehmen, diesen wieder verlassen – ganz wie bei 1.

Bleibe erst bei dieser einen Wahrnehmungsübung

Mache sie langsam, gehe so langsam, dass Du auch die Zeit hast, diesen Prozess bewusst wahrzunehmen. Keine Angst, Du musst jetzt nicht immer ganz langsam gehen. Dies ist nur für den Anfang wichtig, später funktioniert Achtsamkeit genauso automatisch wie Autofahren. Wie bei allem anderen jedoch auch, erreicht man am schnellsten Fortschritt, wenn man die Dinge am Anfang langsam macht.

Bevor Du anfängst lies noch die nächste Seite über aufkommende Gedanken!

Tag 2

Fange die ersten Schritt so an, wie Du es gestern schon getan hast.

Jetzt nimm zu den Füßen, das restliche Bein mit wahr. Dabei ist es nicht so wichtig, ob Du die Erschütterung beim Auftreten, das Abrollen des Fußes oder die Knickbewegung des Kniegelenkes wahrnimmst.

Spiele ein bisschen damit. Du kannst verschiedene Dinge wahrnehmen. Nimm vielleicht mal das eine und dann wieder das andere wahr. Gehe dabei ganz intuitiv vor. Lass Dich von Deiner Wahrnehmung führen.

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Tag 3

Fang wieder so an, wie Du gestern aufgehört hast. Spiele wieder ruhig ein bisschen.

Wenn Dir danach ist nur das eine wahrzunehmen, dann tue dies.

Versuche Deine Wahrnehmung Dich führen zu lassen. Nicht steif zu sein. Du gibst Deiner Wahrnehmung den Bereich der Beine und Füße. Was dort jetzt genau wahrgenommen wird, da versuche Dich bewusst raus zuhalten. Lass es einfach geschehen.

Wenn Du damit Probleme hast, dann geh vielleicht erstmal zu Tag 4.

Tag 4

Fange wieder an wie gestern.

Jetzt versuche einmal den gesamten Bereich gleichzeitig wahrzunehmen.

Sei dabei offen, mache Dir kein Druck.

Richte Deinen Fokus nur auf Deine Beine und Füße.

Tag 5

Jetzt kannst Du entweder weiter machen, wie Du magst, ganz was sich für Dich gut anfühlt oder aber Deine Wahrnehmung erweitern. Sehr empfehlenswert ist allerdings erst einmal stets beim Körper zu bleiben.

Du kannst beim Gehen beispielsweise das Schwingen Deiner Arme parallel zu Deinen Beinbewegungen wahrnehmen oder das leichte Wackeln Deines Kopfes.
Oder vielleicht mal schauen, wie bewegt sich Dein Oberkörper oder Deine Hüfte beim Gehen.

Die Zweite Übung – Das achtsame Liegen

Der Unterschied hier ist, dass dies gänzlich ohne Bewegung ist. Ich habe Dir die erste zuerst genannt, da es generell einfacher ist, in die Achtsamkeit zu kommen, wenn eine langsame Bewegung ausgeführt wird.

Dies liegt daran, dass dann ein Teil Deiner Aufmerksamkeit, wenn auch ein kleiner, bereits dort ist, wo wir den restlichen Teil auch hinbringen möchten. Dadurch fällt es vielen Menschen bei langsamen Bewegungen einfacher, achtsam zu sein.

Das Verschieben der Wahrnehmung

Bei dieser Übung geht es jetzt im ersten Schritt darum die Wahrnehmung bewusst durch unseren Körper zu verschieben. Wir fangen entweder an den Fingern oder den Füßen an und bewegen uns dann mit der Aufmerksamkeit bewusst durch den Körper.

Wie Du Deine Aufmerksamkeit bewegst, dass kannst Du ganz spielerisch selbst entscheiden.

Du legst Dich hin und machst Deine Augen zu.

Du nimmst eine Stelle Deine Körpers wahr. Fangen wir bei der Fingerspitze Deines rechten Daumens an. Wenn Du Deine Aufmerksamkeit auf diesen Lenkst, was kannst Du da wahrnehmen?

Ich spüre folgendes:

– Den Fingernagel, er fühlt sich wesentlich härter an, als der Rest.
– Die Fingerunterseite, sie fühlt sich weicher an, als der Bereich dazwischen.
– Der Bereich dazwischen, er fühlt sich fest an.
– Die Temperatur, sie ist sehr angenehm.

Vielleicht verweilst Du einige Zeit bei der Wahrnehmung der Fingerspitze und beobachtest, was passiert, es könnte klarer, wärmer werden oder etwas anderes passieren.

Du kannst aber auch weiter gehen, zum Gelenk und dann zum nächsten Finger oder vielleicht den Unterarm hoch.

Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.

Dies ist eine achtsame Erkundung Deines Körpers. Etwas das kaum jemand macht. Kaum jemand hat jemals seinen Körper erkundet. Ist das nicht traurig? Vor allem, wenn man weiß, was einem dies bringt, wie mächtig und stark es ist, den einen Körper zu erkunden, zu erfahren, wahrzunehmen.

Es ist wirklich unglaublich was mit der Zeit dabei passiert. Hier liegt das Potenzial für einen ganz neuen Maßstab an Erfahrungen, etwas das so großartig ist, dass die meisten es sich nicht einmal ansatzweise vorstellen können.

Die dritte Übung – Das Wahrnehmen des ganzen Körpers

Nachdem Du mit der letzten Übung Deinen Körper erforscht hast und vielleicht schon erfahren hast, wie meditativ, wie schön, wie tief das Erleben des gegenwärtigen Augenblicks sein kann, gehen wir nun einen Schritt weiter.

Jetzt geht es darum, den ganzen Körper auf einmal wahrzunehmen.

Du machst genau das Gleiche, was Du auch in der letzten Übung gemacht hast.

Jetzt nimmst Du aber nicht Deinen ganzen Fokus auf der Reise durch Deinen Körper mit, sondern Du lässt immer etwas zurück. Des Weitere nimmst Du nicht alles so detailliert wahr und verweilst nicht so lange an einzelnen Stellen.

Nimm Deine Hand wahr, für ein paar Sekunden.

Dann nimm Deinen Unterarm wahr.

Jetzt nimm gleichzeitig Deine Hand und Deinen Unterarm wahr.

Dann spüre Deinen Oberarm.

Anschließend spüre Deine Hand, Deinen Unterarm und Deinen Oberarm.

Bewege Dich nach diesem Muster durch Deinen ganzen Körper. Fang mit einem Arm an, dann den anderen. Anschließend das eine Bein und dann das Andere.

Jetzt gehe von Deiner Hüfte an Deinen Körper hoch.

Denke daran, immer wieder von der einzelnen Wahrnehmung in die ganzheitliche zu gehen. Dies braucht bei dem einen mehr übung, als bei dem anderen, das ist ganz normal. Wir versuchen hier auch nichts zu erreichen, sondern genau das Gegenteil, etwas zu tun, achtsam zu sein, ohne etwas erreichen zu wollen. Wenn wir ganz präsent sind, ganz aufmerksam, dann fällt das etwas Erreichen wollen weg – denn etwas erreichen zu wollen, ist auch nur ein Gedanke.

Diese Übung kannst Du auch ganz detailliert machen. Beim ersten Mal sollte Sie aber nur 5 Minuten dauern, zumindest bis Du den ganzen Körper durch hast und dann spüre 5 weitere Minuten Deinen ganzen Körper. In Zukunft kannst Du sie jedoch immer genauer und langsamer machen.

Gehe immer tiefer in das Erleben Deines Körpers hinein.

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Gehe auch ins Innere

Denke daran bei diesen Übungen nicht nur die Haut, das Äußere zu erleben, sondern auch das Innere. Versuche das Volumen Deiner Körperteile wahrzunehmen. Zum einen das Volumen einzelner Bereiche, zum anderen aber auch das Volumen Deiner Organe. Der beste Anfangspunkt die Organe zu spüren ist das Herz. Spüre es in Deiner Brust und nimm Deinen Herzschlag wahr. Nicht jedem fällt dies einfach. Verzweifle nicht, umso öfter Du diese Übungen machst, umso mehr wirst Du auch von Deinem Körper wahrnehmen. Mit der Zeit ist es sogar möglich Dein Herz als ganzes zu spüren, die genaue Stelle, das genaue Volumen.

Erst einmal reicht es aber vollkommen, wenn Du das Volumen eines Körperteiles, wie das des Armes, spürst. Denke bei den Übungen nur immer daran, nicht nur das Außen wahrzunehmen, sondern auch das Innen, das ganze Volumen zu spüren.

Umso mehr Menschen achtsam leben, umso schneller wird unser Planet Erde zu einem Paradies auf Erden.

Gehe den Schritt von der Normalität zur Außergewöhnlichkeit!

Erlebe und erfahre das Leben in seiner Tiefe! Sein achtsam!

Die 3-Sekunden-Dankbarkeits-Meditation

Ich liebe die 3-Sekunden-Meditation, denn die verschafft einem ganz einfach, ganz schnell – ganz viel Freude. Dabei schließt man entspannt für drei Sekunden die Augen und ist für ein Körperteil dankbar. Auf diese Art und Weise kannst du in nur wenigen Wochen, wenn du regelmäßig für drei Sekunden dankbar bist, das Gefühl der Dankbarkeit in jeder deiner Zellen aktivieren. So, wie uns im Alltag häufig unangenehme Gefühle stören, wird die Dankbarkeit von ganz alleine immer wieder zu spüren sein, denn unser Organismus erinnert sich mit dem Zellgedächtnis an die Ereignisse – und kann vermerken, dass du in den letzten Wochen sehr oft für 3 Sekunden dankbar warst – in diesem Zuge wird das Dankbarkeitsgefühl wieder aktiviert und wenn du dann Gefühle aus der Vergangenheit spürst, ist es fast immer wundervolle Dankbarkeit.

Eigentlich ist es so, dass Wertschätzung und Dankbarkeit erst nach etwa 15 Sekunden wirklich tief integriert werden, wie ein Neurowissenschaftler einmal erwähnt hat.
Wer also 15 Sekunden dankbar sein möchte, wird damit noch viel bessere Resultate erzielen, doch regelmäßig 3 Sekunden im Alltag dankbar zu sein ist auch eine wundervolle Sache. 🙂

Bewertungen und Meinungen loslassen

Eine wunderbare Möglichkeit, die Sinne von unseren Konditionierungen zu befreien, um das Hier und Jetzt wirklich achtsam wahrnehmen zu können, ist das Loslassen von Bewertungen und Meinungen. Das funktioniert problemlos, indem du dich dazu entscheidest, für die nächsten paar Sekunden nichts zu bewerten. Lasse dabei am besten auch die Wörter und Benennungen weg, indem du den Tisch nicht mehr als Tisch bezeichnest und die Tastatur als Tastatur, sondern erkenne einfach alle Objekte im Raum in ihrer bloßen Existenz. Bevor wir gelernt haben, dass die Dinge so heißen, haben wir sie nicht so genannt. Es besteht also eigentlich gar kein Bezug und sobald wir diesen Bezug zum Namen herstellen, werden damit weitere Konditionierungen verknüpft. Es kann also wirklich wahre Wunder bewirken, zwischendurch einfach mal nichts zu bewerten. Selbst dann, wenn du Gefühle spürst, die im ersten Moment unangenehm sind, kannst du mal ausprobieren, wie es ist, wenn du die Gefühle nicht bewertest. Du wirst merken, dass eine Instanz in dir die Gefühle als unangenehm bewertet, du selbst kannst von der Situation allerdings bewertungslos Kenntnis nehmen und sogar bezeugen, dass eine unbewusste Instanz in dir Widerstand leistet.

Für eine Minute die Pläne aufgeben

Kennen wir nicht alle dieses Gefühl, wenn man eigentlich etwas vor hatte und das Ganze doch nicht stattfindet? Ganz gleich, ob man eigentlich Lust drauf gehabt hätte. In einer solchen Situation können die inneren Persönlichkeitsanteile oder Energien, welche gedanklich mit Plänen beschäftigt sind, ruckartig ins Hier und Jetzt gelangen – denn ruckartig muss man nichts tun und befindet sich kurz in dem Zustand, in dem die Pläne für die Zukunft losgelassen werden. Dieses angenehme Gefühl der Erleichterung hält jedoch nur kurze Zeit, denn man ist sich der Ursache nicht im Kern bewusst und unterbewusst werden automatisch wieder Gedanken produziert, um die Zukunft zu planen. Ein ganz normales, wertvolles Verhalten – denn unser Organismus ist von Natur aus darauf ausgerichtet, Sicherheit, Freiheit und Wohlstand sowie Freude anzustreben. Das Problem dabei ist, dass man selbst häufig in Gedankenschleifen gerissen wird, welche sich nicht um das Hier und Jetzt drehen oder auch unterbewusst durch Gefühle beeinflusst wird, welche durch unterbewusste Gedanken über die Zukunft entstehen – manchmal bekommen wir das alles gar nicht mit und sind trotzdem nicht wirklich präsent im Hier und Jetzt, weil unser Fokus abdriftet.

Für gewöhnlich ist es so, dass unser Organismus ein Ziel für die Zukunft hat – sagen wir beispielsweise ausreichend Geld, einen Traumpartner sowie viel Freizeit.

Im ersten Schritt gehen wir mit unserem Fokus also in die Zukunft – du kannst das beobachten, in dem du das ganz einfach bewusst machst. Überlege dir einfach mal, was du dir für die Zukunft wünscht. Lustiger- und befreiender Weise kannst du an dieser Stelle merken, wie dein Gehirn anfängt zu denken und dein Fokus verlagert wird – häufig rutschen wir in diesen Prozess hinein und denken, wir seien der Denker. Wir können dem Denkenden aber auch eine Fragestellung geben und beobachten, welche Antworten in Form von klaren Gedanken oder auch in Form von Gefühlen auftauchen.

Im ersten Schritt gehen wir also gedanklich und emotional in die Zukunft. Sobald wir diesen Schritt angefangen haben, gehen wir für gewöhnlich mit dem Fokus als Zweites auch in die Vergangenheit – denn wir greifen auf die Informationen, die wir in der Vergangenheit gelernt haben zurück, um diese für unsere Zukunftspläne anzuwenden. Unsere Verhaltensweise basiert dabei also auf unserem Wissen und unseren Konditionierungen.

Das Ganze funktioniert auch andersherum – wenn wir beispielsweise ein traumatisches Erlebnis hatten, spüren wir die im Körper gespeicherten Gefühle, denken dann an die Vergangenheit und fangen häufig automatisch bewusst oder unterbewusst an, nach einer Strategie zu suchen, dies in der Zukunft zu vermeiden.

In beiden Fällen verwickeln wir ins in das Geschehen, indem wir uns der Zukunftsplanung hingeben.

Empfehlenswert kann es daher sein, einfach mal für einige Sekunden oder für eine Minute ganz bewusst alle Pläne für die Zukunft loszulassen.

Auf diese Art und Weise können wir

* angestaute Gefühle bzw. Energien freisetzen, spüren und lösen
* uns von gedanklichem Verlangen befreien
* einen transzendentalen Zustand erreichen
* unsere Intuition freilegen

anstatt soviel zu planen, mach es einfach wie Osho…;-)

Zitate von Osho findest du übrigens hier.

Inspirierende Bücher und Reden von Osho gibt es hier.